Pet kam karne ka tarika – Motapa kam karne ke upay – pet kam kaise kare

motapa kam karne ke upay

motapa kam karne ke upay , pet kam karne ka tarika , वजन कैसे घटाए ? pet kam kaise kare आदि, अब आपको ये सब internet पर search करने की ज़रूरत नहीं पड़ेगी इस पोस्ट को पूरा पढने के बाद। इस Post में Dr. Asmani Bhave ने स्वाभाविक रूप से Vajan kam karne ke gharelu upay share किए हैं।

क्या आप  vajan kam karne ke upay  ढूँढ रहें हैं ? या indian diet plan to lose weight की तलाश कर रहे हैं? नियम सरल हैं। आपको बस importance of balanced diet को समझाना होगा। लेकिन भारत में यह हमारी खराब Food Culture और Dietary Habits को देखते हुए एक बड़ी चुनौती की तरह लग सकता है। उदाहरण के लिए, ज़्यादातर Indian food carbohydrates and sugar से भरपूर है।

हम आलू, चावल और मिठाई बहुत खाते हैं। हम अपने snacks से भी प्यार करते हैं और अपने दिन को namkeens and bhujias के बिना एक बार भी नहीं सोच सकते। रोज़ शाम को फ़ास्ट फ़ूड खाने मार्किट चले जाते हैं। फिर आप सोचते हैं कि pet kam kaise kare

लेकिन हमने कभी low fat food high in protein के बारे में नही सोचा, और motapa kam karne ka tarika या pet ki charbi kaise kam kare जानने की परवाह नहीं करते। ये सब आदतें vajan badhne ke karan बनती हैं।

और तो और हमने कभी भी आवश्यक रूप से Physical exercise को नहीं अपनाया। आलस के कारण हम daily exercise नहीं करते।  भारत इस बढ़ते मोटापे की समस्या Obesity problem से जूझ रहा है भारत में मोटापे की समस्या लगातार बढ़ रही है और भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद के अध्ययन के अनुसार यह problem महामारी का रूप ले सकती है।

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जिन लोगों का weight average है, उनकी तुलना में metabolic syndrome वाले लोगों को Heart Disease और  Type 2 Diabetes होने का अधिक खतरा होता है। Obesity का संबंध उम्र से बिल्कुल भी नहीं होता, छोटे बच्चे से लेकर बुजूर्गो तक यह problem किसी को भी हो सकती है।

मोटापा किन कारणों से होता है? – What causes obesity ?

1)  Physical Activity and Exercise से अधिक Calories खाने से मोटापा बढ़ता है। समय के साथ, ये Extra Calories बढ़ जाती हैं और इसके कारण आपका Weight gain होने लगता है।

2)  Fat and calories में उच्च खाद्य पदार्थों के खराब आहार खाने से।

3)  एक सुस्त जीवन शैली ( sedentary lifestyle ) होना से।

4)  पर्याप्त नींद नहीं लेने से hormonal imbalance हो सकते हैं जिसके कारण आपको मोटापा हो सकता है।

5)  बढ़ती उम्र, जिससे Low muscle mass and slow metabolism हो सकता है, जिससे वजन बढ़ना  शुरु हो जाता है।

6)  Post Pregnancy Weight Gain के दौरान वजन कम करना मुश्किल हो सकता है और अंततः आपको  मोटापा हो सकता है।आज के इस article में वजन कम करने के tips भी है जिसे आप इस्तेमाल कर weight control कर सकते है!

कैसे घटाएं अपना वज़न ? – motapa kam karne ke upay

आज मैं आपके साथ vajan kam karne ke upay share कर रही  हूँ। जिसमें मैं आपको diet plan for weight loss indian और मोटापा कम करने के तरीके भी बताऊँगी:-

[A]  संतुलित आहार चार्ट- Balanced diet chart for weight loss ( motapa kam karne ke liye diet plan in hindi )

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1. कार्बोहाइड्रेट – Carbohydrates

Carbohydrate body की ऊर्जा का main source हैं, हालाँकि सही प्रकार के Carbs चुनना important है। bread, biscuit, white rice और wheat flour जैसे साधारण Carbs में बहुत अधिक sugar होती है और यह आपकी health के लिए खराब हैं।

इसके बजाय Complex Carbohydrate को choose करें जो rich Fiber हैं। Fiber-rich complex carbs पचने में धीमे होते हैं, आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं और इसलिए ये weight control के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं।

निचे लिखे कार्बोहायड्रेट से समृद्ध भोजन है  [Carbohydrate Rich Foods in Hindi]:-
  • भूरे चावल / Brown Rice
  • गेंहू / Wheat
  • हरे चने / Green Grams का सेवन 
  • राजमा / Kidney Beans 
  • आलू / Potatoes
  • जिमीकंद / jimikand ki sabji
  • अंजीर / Anjeer
  • खजूर / Date में भी है कार्बोहाइड्रेट्स
  • केला / Banana
  • आम / Mango 

2. प्रोटीन – food rich in protein

Most Indians अपनी daily protein की आवश्यकता को पूरा करने में fail रहते हैं। क्योंकि Protein body के tissues, muscles, and skin के निर्माण के साथ-साथ blood को pump करने में मदद करने के लिए आवश्यक है।

एक high protein diet भी आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, क्योंकि यह muscles के निर्माण में मदद करता है – जो वसा ( fat ) से अधिक calories जलाता है।

आपके आहार में लगभग 30% प्रोटीन में साबुत दाल ( whole dals ), पनीर ( cheese), चना( chana ) , दूध ( milk ), पत्तेदार साग ( leafy greens ), अंडे ( eggs ), सफेद मांस ( white meat ) या अंकुरित अनाज ( sprouts ) के रूप में होना चाहिए।

3. विटामिन और खनिज – vitamins and minerals

vitamins and minerals food
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Vitamin A, E, B12, D, calcium and iron शरीर के लिए आवश्यक हैं क्योंकि ये metabolism, nerve, and muscle function, bone maintenance, and cell production में सहायता करते हैं। मुख्य रूप से पौधों, मांस और मछली से प्राप्त होने वाले minerals को nuts, oilseeds, fruits and green leafy vegetables से भी पाया जा सकता है। Experts recommend 100-gram साग और 100-gram फलों का सेवन रोज करने की सलाह देते हैं।

4. ग्रीन टी – Green tea for weight loss

Green tea वजन कम करने वाले लोगों की मदद करने के लिए effective मानी जाती है। Green tea में मौजूद light caffeine stimulant to burn fat का काम करती है। यह antioxidants में भी समृद्ध है जो  metabolism and immunity को बढ़ावा देने में मदद करती है।

वजन कम करने के फायदों ( benefits of losing weight ) के अलावा यह आपको दिन भर तरोताजा और ऊर्जा-वान बनाए रखती है।


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5. पर्याप्त नींद लेना – Get enough sleep

how to lose weight in hindi

वजन कम करने के साथ-साथ भविष्य के वजन बढ़ाने को रोकने के लिए पर्याप्त नींद लेना बेहद जरूरी है। अध्ययनों से पता चला है कि पर्याप्त नींद लेने वालों की तुलना में नींद से वंचित लोगों में मोटे होने की संभावना 55% तक होती है। यह संख्या बच्चों के लिए और भी अधिक है।

खराब नींद या कम नींद को बार-बार एक उच्च बॉडी मास इंडेक्स (BMI) और वजन बढ़ने से जोड़ा गया है।एक research के अनुसार, बहुत कम और बहुत अधिक नींद वजन घटाने को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

 

6. वजन घटाने के लिए चलना – Walking for weight loss

क्या आप जानते हैं कि यदि आप अपनी दिनचर्या में 30 minutes तेज चलते हैं तो आप एक दिन में लगभग 150 calories burn कर सकते हैं? चलना सबसे आसान वजन घटाने का व्यायाम ( Easy weight loss exercise ) है, नियमित रूप से पैदल चलने से पेट कम करने की exercise सहित कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।

आपकी Body को सभी जटिल रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए energy (कैलोरी के रूप में) की आवश्यकता होती है जो आपको सामान्य रूप से स्थानांतरित करने, साँस लेने, सोचने और कार्य करने की अनुमति देती है।

वजन कम करने के लिए आपको अधिक कैलोरी जलानी होगी। इसके अलावा, जो लोग अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय हैं वे अधिक कैलोरी जलाते हैं।

एक study में, मोटापे से ग्रस्त महिलाएं, जो 12 सप्ताह तक every week तीन बार 60-70 minutes के लिए पैदल चली , औसतन, उनकी कमर का size 1.1 इंच (2.8 सेमी) कम हो गया और उनके शरीर में fat का 1.5% कम हो गया।

[B]  वजन कम करने के लिए यहां 10 और टिप्स दिए गए हैं  –  motapa kam karne ke liye kya khana chahiye

Motapa kam karne ke liye diet plan in hindi

1.  High-protein breakfast करें। पूरे दिन में अधिक protein वाले नाश्ते को खाने से calorie कम होती है। शाकाहारी स्रोतों में , मटर, चना, मूंग, उड़द, सोयाबीन, मसूर, राजमा, लोभिया, गेहूँ, मक्का प्रमुख हैं। पौधों से मिलनेवाले खाद्य पदार्थों में सोयाबीन में सबसे अधिक मात्रा में protein होता है। इसमें 45% से अधिक प्रोटीन होता है।

2. जीरा पानी वजन कम  करने का एक और famous home remedy है। आप अपनी रसोई में मौजूद मसालों से काफी परिचित हैं, सबसे आम और महत्वपूर्ण मसालों में से एक है जीरा ( Cumin seeds )।

यह न केवल health benefit को बढ़ावा देता है बल्कि मोटापा कम करने और विशेष रूप से पेट की चर्बी कम करने में ( To reduce belly fat ) भी मदद करता है।

जीरा में Antioxidant होते हैं जो शरीर के Detoxification में मदद करते हैं। जीरा पानी का सेवन भूख को कम करने  में भी मदद कर सकता है क्योंकि यह आपके पेट को अधिक समय तक भरा रख सकता है।

3.  Nimbu aur shahad ke fayde – वजन घटाने के लिए नींबू  के साथ शहद  का सेवन करने की सलाह दी जाती है। नींबू और गुनगुना पानी के साथ शहद आपके दिन की शुरुआत करने का एक अच्छा तरीका है। शहद natural remedy में वजन घटाने ( Honey Natural Weight Loss ) में एक भूमिका निभाता है।

4.  भोजन से आधे घंटे पहले पानी पिएं। एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से आधे घंटे पहले पानी पीने से 3 महीने में वजन कम ( Lose weight in 3 months ) करने  में सहायता करता है।

5. खाना धीरे-धीरे खाएं। समय के साथ fast food से अधिक वजन बढ़ता है। ( fast food and obesity) धीरे-धीरे खाने से आप अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं और वजन कम करने वाले हार्मोन ( Weight loss hormones) भी बढ़ते हैं।

6.  Pudina aur shahad ke fayde –  एक कप गर्म पानी में 1 बड़ा चम्मच शहद, एक चुटकी काली मिर्च और कुछ कुचले हुए पुदीने के पत्ते मिलाएं। इसे 5 मिनट के लिए मिक्स होने दें। एक सपाट पेट पाने ( Get flat stomach )के लिए यह best tonic है । पुदीना ( mint )पेट को शांत करता है जबकि शहद ( honey ) और ( Black pepper ) वसा को घोलते हैं और metabolism को बढ़ाता हैं।

7.  Cold drink ke nuksan – Sugary drinks and fruit juices से बचें। ये सबसे अधिक चर्बीयुक्त चीजें ( Fat things ) हैं जिन्हें आप अपने शरीर में डाल सकते हैं, और इनसे बच कर आप अपना वजन कम कर सकते हैं।

8.  Dalchini ke fayde-   दालचीनी ( cinnamon ) एक बेहतरीन Fat burner के रूप में काम करती है। cinnamon powder का एक बड़ा चम्मच लें और इसे पानी में 5 मिनट तक डुबो कर रखें। दालचीनी पानी ( Cinnamon water ) को घोलने के बाद इसमें 1 बड़ा चम्मच शहद मिलाएं। इसे नाश्ते से पहले पिएं। इसके अलावा दालचीन का Anti-obesity effect और इसमें मौजूद कई अन्य तत्व fat को कम करते हैं

9. Yogurt khane ke fayde –   Low fat or non-fat yogurt में शामिल पोषक तत्व ( nutrients ) अवशोषण को कम करने, fat के सेवन को कम करने और प्रति सेवारत प्रोटीन ( Protein per serving ) बनाने में मदद करता है।

दही (Yogurt) में कई तरह के पोषक तत्व  पाए जाते हैं ,जो आपकी digestive system को ठीक रखता है। साथ ही इसमें मौजूद तत्व आपके food को पचाने में help करते हैं। यदि आपने गर्म मसालों का सेवन किया हैं तो Yogurt  खाने सें आपकी मसालों की गर्माहट को कम कर देगा।

10. Oats khane ke fayde –  Oats को हिंदी में जई कहते है यह एक तरह का खाद्य पदार्थ है, जो बहुत सारे अनाजो mix करके बनाया जाता है, यह बहुत tasty , light और complete diet है। Oats को दूध में पकाकर खाना चाहिए क्योकि दूध में पोष्टिक तत्व पाए जाते है ओट्स में fiber, protien,और बीटा ग्लूकॉन कई तरह के healthy nutritions पाए जाते है |

नाश्ते में oats लें। यह  एक low calorie foods है आमतौर पर, oats आपके पेट को काफी देर तक भरे रखता हैं, जिसका मतलब है कम भूख और calorie की कम खपत।

डॉक्टर की सलाह कब लेनी चाहिए?

वजन कम ( Losing weight ) करना कई लोगों के लिए एक निराशाजनक प्रक्रिया ( Frustrating process ) हो सकती है क्योंकि कई लोगों को थायरॉयड की समस्या ( Thyroid Problems ) होती है।

जिससे उनको वजन कम करने में परेशानी होती है यदि आपको ऐसा कोई लक्षण जिसमें आपको  थकान ( fatigue ),नींद में कठिनाई, तेजी से दिल धड़कना, पसीना आना और वजन में परिवर्तन जैसी शिकायतें दिखाई देते हैं ​​तो आपको डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए, क्योंकि आपका डॉक्टर ही यह निर्धारित कर सकता है कि आपको थायराइड की समस्या है या नही और यदि आवश्यक हो तो आपको उपचार ( treatment ) शुरू करना चाहिए।

 

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