आज के इस लेख में हम बताने जा रहे है weight loss tips in home, जिसमें आपको weight loss diet plan, exercises for weight loss at home बताएंगे है आप इन आसान से वजन करने के उपाय को घर पर आसानी से कर सकते है।
दोस्तों, आज मोटापा यानी कि Obesity के हिसाब से देखें तो, अमेरिका और चीन के बाद भारत, तीसरे नंबर पर आता है। मोटापा अधिकतर बिमारियों का घर है, फिर भी यह सबसे ज्यादा ignore की जाने वाली physical condition है। इसका मतलब यह है कि मोटापा और उसकी गंभीरता को अक्सर बड़े ही नॉर्मल तरीके से देखा जाता है। जबकि ऐसा करना, हमारे जीवन के लिए खतरे से खाली नहीं है।
आखिर मोटापा क्यों होता है, हमें इसे seriously क्यों लेना चाहिए और मोटापे से हमारे शरीर को किस तरह से नुकसान होता है इन सभी सवालों के जवाब आज हम देखेंगे और साथ ही यह भी देखेंगे कि, मोटापे से बढ़े हुए वजन को कैसे कम करें। कौन-से व्यायाम और योगासन करें, क्या खाएं और क्या बिल्कुल भी नहीं खाएं। साथ ही साथ हम एक Weight loss diet chart भी देखेंगे और वजन घटाने के कुछ और भी जो सामान्य उपाय है वे भी जानेंगे।
मोटापा क्या है और मोटापा क्यों होता है?
दोस्तों, मोटापा क्यों होता है, इसके पहले हम देखते हैं कि मोटापा क्या होता है। मोटापा एक ऐसी medical problem है जिसमें शरीर के विभिन्न भागों में, चर्बी यानी fat जरुरत से ज्यादा जमा हो जाता है जिससे शरीर का वजन और आकार दोनों ही बढ़ने लगते हैं। इसे ही हम मोटापा या obesity कहते हैं। अब यह अनावश्यक fat हमारे शरीर में जमा कैसे होता है, तो इसके कई कारण हैं। हमारा आहार, हमारी दिनचर्या, उम्र, heredity, gender, pregnancy, hormones, chromosome, हमारे आसपास का वातावरण और यहां तक कि हमारी मानसिक स्थिति जैसे कि, निराशा, depression, गुस्सा, खुशी, मानसिक तनाव इत्यादि भी हमारे मोटापे के कारण हो सकते है।
पौष्टिक आहार की कमी, आवश्यकता से ज्यादा आहार लेना, शारीरिक श्रम और व्यायाम की कमी की वजह से भी मोटापा बढ़ता है। इसके अलावा, कुछ खास बिमारियां और उनकी दवाइयों की वजह से शरीर में अक्रियाशिलता बढ़ जाती है जिसके कारण शरीर में fat जमा होने लगता है। मोटापे की वजह से Diabetes, Blood pressure और heart problems जैसी अन्य कई गंभीर बिमारियां हो सकती है। इसलिए हमें मोटापे को गंभीरता से लेना चाहिए।
अपनी life style में सुधार लाकर, और अपनी diet को शरीर की जरूरत के मुताबिक लेने से तथा कुछ विशेष योगासन तथा व्यायाम करने से, मोटापे की समस्या से दूर रहा जा सकता है।
आईए अब आगे के segment में हम देखते हैं कि अपना बढ़ा हुआ वजन कैसे कम किया जा सकता है, वो भी घर बैठे।
Read Also: क्या आप दुबलेपन से परेशान हो, घबराएं नहीं अपनाएं ये आसान से टिप्स
घर बैठे वजन कैसे कम करें – Weight loss tips at home
मोटापा कम करने के कई सारे उपाय है, और ये सभी उपाय बहुत कारगर भी है बशर्ते आपका आपके मन मस्तिष्क पर control हो। जी हां, दोस्तों वजन बढ़ाना जितना आसान है, उतना ही मुश्किल है इसे कम करना, लेकिन यदि आप दृढ़ निश्चय करलें तो यह नामुमकिन भी नहीं है। आपको बहुत संयम और परिश्रम करना होगा साथ ही अपने मन पर भी काबू रखना होगा। कुछ आदतों को छोड़ना या बदलना होगा और कुछ आदतों को अपनाना होगा।
1. Calories पर control
सबसे पहले दोस्तों, आपको यह देखना होगा कि आपके शरीर के लिए कितनी calories, की आवश्यकता है और आपको कितनी calories burn करनी चाहिए। तो इसके लिए आपको regular अपना BMR ( Basal Metabolic Rate) check करते रहना होगा, इसका मतलब यह है कि, आपके द्वारा खाएं गए अन्न का ऊर्जा में conversion होने की गति क्या है यह जानना जरूरी है। इससे आप आपके शरीर की जरूरत के हिसाब से ही calories लेंगे।
2. भरपूर मात्रा में पानी पिएं
शरीर को hydrate रखने और energy के लिए पानी भरपूर मात्रा में पीना चाहिए। पानी ज्यादा पीने से, शरीर का metabolism सही रहता है क्योंकि ज्यादा पानी पीने से शरीर में से, विषाक्त पदार्थ बाहर निकलते हैं। यदि आप गरम पानी पीते हैं तो यह आपके शरीर की अतिरिक्त चर्बी को जल्दी शरीर से बाहर करता है। एक प्रकार से पानी, शरीर में detox का काम करता है।
3. तेज चलने की आदत डालें
रोजाना 20 से 30 मिनट तेज चलने की आदत डालें, तेज वॉक करना सेहत के लिए बहुत ही फायदेमंद है तेज चलने से हमारी पूरी बॉडी की अच्छे से एक्सरसाइज होती है। तेज चलने से हमारी बॉडी पर पसीना आता है जो मदद करता है फैट बर्न करने को आज से ही तेज चलने की आदत डालें।
4. समय पर सोएं
रात को देर तक जगते रहने से आपको सुबह ज्यादा भूख का अनुभव होगा है। अंततः सुबह में आप अधिक खाना खाएंगे। जिसके कारण आप का वजन बढ़ने लगेगा। एक अध्ययन से पता चला हैं कि खराब नींद मोटापे का कारण बन सकती है। इससे बचने के लिए हर रात 7-8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। नींद पूरी होने से आप का स्वास्थ्य अच्छा रहेगा और तनाव का स्तर भी कम होगा।
हमारे योग शास्त्र और आयुर्वेद में कई ऐसे व्यायाम और योगासन बताएं गए हैं जिनको नियमित रूप से करने से, शरीर स्वस्थ भी रहता है और मोटापे से भी बचा रहता है। इस segment में हम देखेंगे कि वजन को कम करने में व्यायाम और योगासन कितने कारगर है।
वजन कम करने के लिए कौन सा व्यायाम/ योगासन करें – Yoga exercises for weight loss
दोस्तों, यह तो केवल एक टालने वाली बात है कि हमें exercise या योगासन के लिए समय ही नहीं मिलता है। actually हम सभी को कम से कम आधा घंटा तो खुद के लिए मिलता ही है चाहे हम कितने ही busy क्यों ना हो। आपको इतना ही समय मिलता है तो सबसे अच्छा आसन है ध्यान या meditation, जी हां दोस्तों ध्यान करने से हमारा तनाव कम होता है और शरीर की कार्य क्षमता में वृद्धि होती है।
यदि समय ज्यादा है तो सबसे कारगर उपाय है योगासन। यदि आप रोज सुबह सूर्य नमस्कार करने और नियमित रूप से walk पर जाने की आदत डालें तो इससे आपको वजन कम करने के साथ ही कई अन्य शारीरिक समस्याओं से भी मुक्ति मिल सकती है। इसके अलावा cycling, gym, jogging, swimming, running, रस्सी कूदना, इस तरह के व्यायाम कर सकते हैं।
मोटापे से बचने के लिए क्या खाएं – Best weight loss foods
कुछ लोग खाने के लिए ही जीते हैं और उनके अनुसार वह खाना ही क्या जिसमे स्वाद और रस ना हो, मगर यदि आप अपने वजन को कम करने की मुहिम पर हैं तो आपको अपने मन को समझाना ही होगा और अपने खाने से ज्यादा fat और ज्यादा carbohydrates वाले, ज्यादा तेल मिर्ची के चटपटे खाने और मीठी चीजों को हटाकर ताजे फल, सब्जियों और पौष्टिक आहार को जगह देनी होगी।
आपको अपनी हर meal समय पर लेनी होगी। सुबह नियमित रूप से heavy और healthy breakfast लेने की आदत डालनी होगी जिससे पूरे दिन शरीर का metabolism ठीक रहता है और शरीर में से extra calories घटाने में मदद मिलती है। खाना भी पौष्टिक और संतुलित ले। खाना खाने से पहले एक फल जरूर खाएं जिससे आपको पेट भरा हुआ लगेगा और खाना कम खाया जाएगा।
मोटापा कम करने के लिए वेट लॉस डाइट चार्ट – Weight loss diet chart hindi
अगर आप वाकई अपने वजन को नियंत्रित करना चाहते हैं तो आपको अपने लिए एक diet chart बनाना होगा, जो कि आप खुद ही आसानी से बना सकते हैं। इसे बनाते समय केवल कुछ बातों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है जैसे, आपके खाने का समय नियमित होना चाहिए और आप जो भी खाना खाए, उसमें calories ज्यादा नहीं होनी चाहिए। देखिए खाना एकदम से कम या बंद करने से परेशानियां कम नहीं होगी बल्कि बढ़ेगी। इसलिए खाना हमेशा थोड़ी-थोड़ी मात्रा में कम करते जाएं और fat और carbohydrates युक्त पदार्थ कम खाएं।
अपनी हर meal में fresh fruits/ fruit juice या vegetables/ lentil soup जरुर शामिल करें। आप non vegetarian है तब भी diet में fresh fruits को add करें। सुबह नाश्ता heavy, दिन का खाना light, और रात का खाना very light रखें। सब्जियां, अनाज और फलों में बदलाव करते रहे।
इस तरह आप पूरे हफ्ते का एक diet plan तैयार करें। जिससे आपको खाने में variety मिले और आप एक जैसा खाना खाकर बोर ना हो जाए। snacks में तले हुए खाने के बजाय भूनी हुई चीजों को add करें। घर का बना खाना ही खाएं। इस प्रकार आपके diet chart में, आपके प्रत्येक खाने का समय,आप क्या खाएंगे और कितनी मात्रा में खाएंगे उसका विवरण तथा calories count होना चाहिए।
दोस्तों, हमारे शरीर के लिए सभी पोषक तत्व आवश्यक है। इसलिए आप हमेशा balance diet ही ले जिससे आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व, जैसे प्रोटीन, विटामिन, फेट्स, कार्बोहाइड्रेट, मिनरल्स, केल्शियम, आयरन, जरुरत के मुताबिक मिल सकें।
दोस्तों, उम्मीद करते हैं कि हमारा ये लेख weight loss in hindi आपको पसन्द आया हो, इस article से आपको मोटापा कम करने और हमेशा के लिए छुटकारा पाने के लिए काफी जानकारी मिली होगी। अगर article helpful लगा हो तो share जरूर करें। अगर कोई feedback या suggestion है तो नीचे जरूर बताएं।
धन्यवाद ।
Article by
Renuka Raje
Lifewingz.com
Image credit:- pixabay.com, canva